-0001/11/30夏野菜をおいしく食べよう②

皆さまこんにちは！鶴見区にある歯医者さん！

インプラントのヴェリタスインプラントサロン横浜、歯周治療うえの歯科医院

歯科助手・管理栄養士の高橋です♪

7月中旬にもなり、夏野菜が美味しい季節、真っ只中ですね！

前回に引き続き、夏野菜を美味しく健康に食べるコツをお伝えします。

前回は、

・夏野菜って？

・緑黄色野菜とは

・夏野菜辞典

この三点で夏野菜についてお話しました。

こちらもあわせてご覧ください☆

⇒「夏野菜をおいしく食べよう」

今回は夏野菜辞典のつづきです！

夏野菜には、緑黄色野菜が多いのが特徴的でしたが、

最初に復習で、代表的な緑黄色野菜をみてみましょう。

□緑黄色野菜を見分けるには

緑黄色野菜を見分けるコツは「切っても断面の色が濃い野菜かどうか」です！

★代表的な緑黄色野菜★

いんげん　オクラ　かぼちゃ　小松菜　シソ　春菊　貝割れ大根　チンゲン菜

とうがらし　トマト　ニラ　にんじん　ピーマン　ブロッコリー

ほうれん草　モロヘイヤ

このうち、赤字の野菜が夏野菜！

前回は、トマト、ナス、キュウリについてお伝えしたので、

今回は、夏野菜かつ緑黄色野菜のオクラ、シソ、ピーマン、モロヘイヤについて、紹介いたします。

●夏野菜辞典　

□オクラ～ネバネバパワーで免疫力アップ

オクラといえば、特徴的なネバネバ感！

実はこのオクラのネバネバには複数の効果があります。

オクラの粘りの成分は、水溶性食物繊維のペクチンと複合たんぱく質のムチン。

ペクチンには、血中コレステロールを減らし、血圧を下げる効果があります。

まさに生活習慣病予防にぴったりの成分。

ペクチンは植物の細胞壁に含まれるため、オクラ以外にも野菜や果物にはペクチンが豊富です。ちなみに果物のジャムのとろとろ感を出しているのは、ペクチンの効果です。

そして、ムチンは胃粘膜の保護、たんぱく質の消化促進、整腸作用、肝機能アップといった効果があります。

ムチンは、オクラ以外にも、山芋やこの後紹介するモロヘイヤ、納豆に含まれています。

オクラは、揚げ物をたくさん食べてしまった時や二日酔いの時にはもってこいの食材です。これらの食材とオクラを混ぜて、ご飯にかけてお醤油を垂らすだけでも、さっぱり食べられて美味しいですよね…

他にもオクラには、不足しがちなビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンC、カロテン、そしてミネラル類であるカルシウム、マグネシウム、カリウムも多く含まれているため、身体の免疫力をアップさせる力強い夏野菜です。

夏に良く食べられるそうめんの時には、薬味としてオクラをのせるだけで、見た目も華やかになり、夏バテ防止にもなります！

ぜひ、オクラをいろんな料理に合わせてみてください！

⇒栄養素：ペクチン・ムチン・カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム・マグネシウム・カルシウム・マグネシウム

　食べ方：和え物、酢の物、麺類の薬味、ネバネバ食材と合わせて免疫力アップ、夏バテ防止

□シソ～カロテン・カルシウムが抜群に多い！

爽やかな香りが夏にぴったりのシソ。料理のアクセントとして使われますが、シソの栄養価は侮れません！

シソはビタミン、ミネラルがとても多く、特にカロテンとカルシウムは群を抜いています。

カロテンは抗酸化作用があり、カルシウムは歯や骨の材料となります。抜群の栄養素含有量だからこそ、少しの量のシソでも効果は期待できますね。

シソの特徴的な香り成分には、防腐効果があります。シソは食中毒が心配なお弁当にも使えますね。

また、近年ではシソの実から採れる油に強い抗酸化作用があることがわかりました。

そこから出てきたのが、今話題のエゴマ油です！！

シソの変種であるエゴマという葉は、独特の香りを持ち、韓国料理で焼肉に巻いて食べることが多いですが、そのエゴマの実から採れる油がエゴマ油です。

エゴマ油には、身体の中で作ることのできない脂肪酸(=必須脂肪酸)であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

同じ必須脂肪酸にはオメガ6脂肪酸もありますが、現代人はオメガ6脂肪酸を多く摂り、オメガ3脂肪酸は不足しがちです。

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸のバランスを摂ることが生活習慣病の予防にもつながるとされているため、オメガ3脂肪酸を積極的に摂ることが勧められています。それを補えるのがエゴマ油です。

ぜひ、普段使う油をエゴマ油に替えてみたり、サラダのドレッシングにエゴマ油とオリーブ油を合わせて、日常で取り入れてみてください。

⇒栄養素：カロテン・ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2・カルシウム・カリウム・鉄　　※エゴマ油にはオメガ3脂肪酸

　食べ方：シソの天ぷらやお肉にシソを巻いて揚げるとカロテンの吸収率アップ。麺類の薬味に。

□ピーマン～元々は辛味のないとうがらし

ピーマンのビタミンCはなんとレモンの約2倍、トマトの約4倍！

ビタミンCは、加熱で壊れやすい栄養素ですが、なんとピーマンのビタミンCは熱に強いんです。

ピーマンにはビタミンPという栄養素も含まれていて、このビタミンPがビタミンCの分解を防いでくれます。

そして、ピーマンは肉厚で組織がしっかりしているため、ビタミンCが壊れにくいともいわれています。

ピーマンの独特な苦みが苦手な方も多いかと思いますが、加熱をすることで苦みは軽減できます。加熱してもビタミンCは壊れにくいので嬉しいですね。

そして、ピーマンのにおいの成分である「ピラジン」という成分も注目されています。

ピラジンは血栓や血液凝固を防ぐため、脳梗塞や心筋梗塞の予防に期待されている成分です。

ピーマンは熟すと赤く変色しますが、熟せば熟すほど、ピーマンの甘味が強くなり、完全に真っ赤になったものは赤ピーマンになります。赤ピーマンになると、カプサイシンという抗酸化作用のある色素が増え、ビタミンCはピーマンの約2倍、カロテンは約3倍にもなります。

そのため赤ピーマンを食べると動脈硬化や生活習慣病の予防につながります。赤ピーマンは苦みが消えて甘みが増すため、お子様にもオススメです。

⇒栄養素：ビタミンC・ビタミンA・ビタミンE・ビタミンP・カロテン・カリウム

　食べ方：油でいためるとカロテンの吸収率アップ。お醤油、みりん、だし汁でくたくたになるまで煮ると、苦みも消えて、おかずやおつまみにもなるので簡単でオススメ！

□モロヘイヤ～王様の野菜

アラビア語で「王様の野菜」を意味するモロヘイヤ。

モロヘイヤは、エジプトで5千年前から栽培され、その栄養価の高さから王家に食べられる緑黄色野菜とされていました。

モロヘイヤのカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラス！

その他、モロヘイヤはビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEも豊富で、とくにビタミンB2はほうれん草の約2倍、カルシウムは約5倍といわれています。

また、モロヘイヤにも粘り成分のムチンが含まれています。夏の疲れがちな胃腸をサポートしてくれるうれしい夏野菜です。

⇒栄養素：カロテン・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄・ムチン

　食べ方：包丁でたたいて、粘り気を出して、お醤油と合わせて、ご飯や豆腐にかけるとスタミナアップメニューに。中華風スープに入れても合います。

今回はオクラ・シソ・ピーマン・モロヘイヤの４つの夏野菜を取り上げました。

食材の効能や効果的な食べ方を知るとお食事の楽しさがアップしますね。

当歯科医院はトータル健康サポートのために、栄養の専門家、管理栄養士がおります。

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